Exercícios de mobilidade são atividades que visam aumentar a amplitude e a qualidade dos movimentos das articulações, contribuindo para a prevenção de lesões, dores musculares e problemas posturais. Eles também melhoram a propriocepção, que é a capacidade de perceber os movimentos do corpo e se adaptar a eles. Os exercícios de mobilidade podem ser feitos em casa, sem equipamentos, e podem beneficiar pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.

Os exercícios de mobilidade são indicados para todas as pessoas que querem melhorar a sua capacidade de movimento, prevenir lesões, dores musculares e problemas posturais, e aumentar o seu desempenho em atividades físicas e cotidianas. Eles podem beneficiar desde adultos sedentários e idosos até atletas de alto desempenho, pois trabalham a amplitude e a qualidade do movimento das articulações, a extensibilidade dos tecidos moles, a força e o controle muscular, e a propriocepção. Os exercícios de mobilidade podem ser praticados em exclusivo ou combinados com outras modalidades, como musculação, corrida, yoga ou pilates⁵. O importante é fazer os exercícios de forma regular e consciente, respeitando os limites do corpo e buscando orientação profissional quando necessário.

Quais são os melhores exercícios de mobilidade?

Existem vários exercícios de mobilidade que podem ser feitos para diferentes partes do corpo, como ombros, quadril, coluna, tornozelos e pulsos. Alguns exemplos são:

• Bom dia: Trabalha Iliocostal lombar, posteriores de coxa e extensores de quadril. Com os pés afastados à largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça, flexione o tronco para a frente, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados. Volte à posição inicial e repita.
• Alongamento diagonal: Comece com o pé direito à frente, que deve estar à 45 graus do corpo. Com os braços estendidos acima da cabeça, incline-se para a esquerda, alongando o lado direito do corpo. Volte à posição inicial e repita com o outro lado.
• Rotação de tronco com mini band: Comece com uma band mais flexível, presa em um pilar na altura dos ombros. Segure a band com as duas mãos e afaste-se do pilar até sentir uma resistência. Com os braços estendidos à frente e os pés afastados à largura dos ombros, gire o tronco para a direita e depois para a esquerda, mantendo o quadril estável.
• Alcance dos pés: Deitado de barriga para cima e com as pernas estendidas, levante uma perna o mais alto possível, segurando-a com as mãos. Tente aproximar o pé da cabeça, alongando a parte posterior da coxa. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
• Lunges com rotação do tronco sobre a perna: Comece com os pés afastados à largura dos ombros e os braços estendidos para a frente. Avance um pé, dobrando ambos os joelhos em direção ao chão e rode os braços e o tronco sobre a perna da frente. Ter em especial atenção em manter o calcanhar da frente no chão.
• Escorpião: Deitado de barriga para baixo e com os braços abertos e esticados, mover a perna para o lado contrário, sem deixar que o braço do mesmo lado perca o contacto com o chão. Este exercício é bom para mobilizar a anca e ativar os abdominais laterais.
• Prancha: Apoie os cotovelos e os antebraços no chão, alinhados com os ombros. Estenda as pernas e apoie as pontas dos pés no chão. Contraia o abdómen e mantenha o corpo alinhado, sem deixar que o quadril desça ou suba demais. Mantenha a posição por alguns segundos.
• Saudação ao sol: Este é um conjunto de movimentos que vem da yoga e que trabalha a mobilidade de todo o corpo. Comece em pé, com os pés juntos e as mãos unidas na frente do peito. Inspire e levante os braços acima da cabeça, alongando a coluna. Expire e flexione o tronco para a frente, levando as mãos ao chão. Inspire e leve a perna direita para trás, apoiando o joelho no chão e levantando o peito e os braços. Expire e leve a perna esquerda para trás, formando uma prancha. Inspire e desça o corpo até encostar no chão. Expire e empurre o corpo para cima, estendendo os braços e arqueando as costas. Inspire e levante os quadris, formando um triângulo invertido com o corpo. Expire e leve a perna direita para frente, entre as mãos, repetindo o movimento anterior. Inspire e leve a perna esquerda para frente, juntando-se à dire

Como incluir os exercícios de mobilidade na tua rotina?

Uma forma de incluir os exercícios de mobilidade na sua rotina é aproveitar os pequenos momentos do dia, como subir escadas, caminhar até o trabalho ou brincar com as crianças. Outra forma é usar a hora de almoço ou algum intervalo para fazer alguns movimentos simples, como alongamentos, rotações e flexões. Você também pode fazer exercício em grupo, com amigos ou familiares, para se motivar e se divertir. Por fim, você pode fazer exercício em casa, usando o peso do corpo ou alguns objetos domésticos, como garrafas de água ou livros. O importante é manter-se ativo e fazer os exercícios de forma regular e consciente.

Qual é a diferença entre mobilidade e flexibilidade? A diferença entre mobilidade e flexibilidade é que a mobilidade é a capacidade de fazer movimentos dentro de uma grande amplitude, de modo voluntário, envolvendo não só a extensibilidade dos tecidos moles, mas também a força e o controle muscular. Já a flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação em um completo ângulo de movimento, de forma passiva e estática, dependendo apenas da elasticidade dos tecidos moles. Portanto, a flexibilidade é um componente da mobilidade, mas não o único. É possível ser muito flexível e ter pouca mobilidade, assim como ter uma boa mobilidade e ser pouco flexível. A gente precisa da flexibilidade para atingir uma melhor mobilidade, mas também precisa de força.

Um exemplo de um plano de treino de mobilidade?

Vou te sugerir um plano de treino de mobilidade que você pode fazer em casa, sem equipamentos. Mas lembre-se que é importante consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer atividade física, para avaliar o seu nível de condicionamento e as suas necessidades individuais. Um plano de treino de mobilidade pode ter a seguinte estrutura:

• Aquecimento: Faça alguns movimentos leves para preparar o corpo para o treino, como marcha no lugar, rotação dos ombros, dos punhos e dos tornozelos, elevação dos braços e flexão do tronco. Faça cada movimento por 30 segundos e repita duas vezes.
• Treino: Escolha alguns exercícios de mobilidade que trabalhem as principais articulações do corpo, como quadril, coluna, ombros e joelhos. Você pode usar os exemplos que eu te dei anteriormente ou buscar outros na internet. Faça cada exercício por 10 a 15 repetições e repita duas ou três vezes. Descanse por 30 segundos entre cada série.
• Alongamento: Termine o treino com alguns exercícios de alongamento para relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade. Você pode fazer alongamentos estáticos ou dinâmicos, como puxar o pé em direção ao glúteo, cruzar uma perna sobre a outra e inclinar o tronco para o lado, abraçar os joelhos contra o peito ou balançar os braços para frente e para trás. Faça cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita duas vezes.

Você pode fazer esse treino de mobilidade duas ou três vezes por semana, em dias alternados ou antes ou depois do seu treino principal. Lembre-se de respeitar os seus limites e não forçar demais as articulações. Se sentir dor ou desconforto, pare imediatamente e procure ajuda médica.

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Ana Ribeiro

Estudei na área de animação sócio cultural e sempre fui apaixonada por ler e escrever. Actualmente sou animadora sócio-cultural, consultora independente de viagens e também sou blogger nas temáticas lifestyle, moda, utilidades, desporto e viagens.