Existem vários exercícios que você pode fazer em casa para definir os abdominais, mas é importante também ter uma alimentação equilibrada e praticar atividades aeróbicas para eliminar a gordura acumulada na região.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios abdominais que você pode fazer em casa, de acordo com os resultados da pesquisa:
- Abdominal invertido: Deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e mantenha-os unidos. Flexione as pernas em um ângulo de 90º. Estenda os braços ao lado do corpo, deixando as palmas das mãos voltadas para o chão e os pés apoiados no solo. Contraia o abdomen e levante os quadris do chão, levando os joelhos até a região do tórax. Volte à posição inicial lentamente e repita o movimento.
- Abdominal invertido unilateral: Sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas para a frente. Incline-se levemente para trás, usando os cotovelos para se apoiar. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo e eleve levemente as duas pernas, com os dedos dos pés apontados para cima. Contraia o abdômen e flexione uma perna, aproximando o joelho do tórax o máximo que puder. Volte com a perna à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. Alterne as pernas e repita o movimento.
- Abdominal clássico: Deite-se no chão ou em cima de uma esteira. Coloque uma mão em cada lado da cabeça e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Contraia o abdomen e eleve o tronco do chão, aproximando o peito dos joelhos. Volte à posição inicial lentamente e repita o movimento.
- Abdominal com apoio: Deite-se no chão ou em cima de uma esteira . Coloque uma mão em cada lado da cabeça e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Coloque um apoio sob a lombar, como uma toalha enrolada ou uma almofada pequena. Contraia o abdômen e eleve o tronco do chão, aproximando o peito dos joelhos. Volte à posição inicial lentamente e repita o movimento.
- Abdominal com carga: Deite-se no chão ou em cima de uma esteira. Coloque uma mão em cada lado da cabeça e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Segure um peso sobre o peito, como um haltere ou uma garrafa de água cheia. Contraia o abdomen e eleve o tronco do chão, aproximando o peito dos joelhos. Volte à posição inicial lentamente e repita o movimento.
- Abdominal com as pernas elevadas: Deite-se no chão ou em cima de uma esteira. Coloque uma mão em cada lado da cabeça e eleve as pernas esticadas ou semi flexionadas para cima, formando um ângulo de 90º com o tronco. Contraia o abdomen e eleve o tronco do chão, aproximando o peito das pernas. Volte à posição inicial lentamente e repita o movimento.
- Abdominal supra e infra: Deite-se no chão ou em cima de uma esteira. Coloque uma mão em cada lado da cabeça e eleve as pernas esticadas para cima, formando um ângulo de 90º com
- Abdominal grupado na bola suíça: Deite-se no chão ou em cima de uma esteira. Coloque uma mão em cada lado da cabeça e apoie as panturrilhas sobre uma bola suíça. Contraia o abdomen e eleve o tronco do chão, aproximando o peito das pernas. Volte à posição inicial lentamente e repita o movimento.
- Abdominal invertido com a bola suíça: Deite-se no chão ou em cima de uma esteira. Coloque as mãos ao lado do corpo e apoie os pés sobre uma bola suíça. Contraia o abdomen e levante os quadris do chão, empurrando a bola para trás com os pés. Volte à posição inicial lentamente e repita o movimento.
- Abdominal com rotação: Deite-se no chão ou em cima de uma esteira. Coloque uma mão em cada lado da cabeça e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Contraia o abdomen e eleve o tronco do chão, girando o corpo para levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Volte à posição inicial e faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e o joelho direito. Alterne os lados e repita o movimento.
- Prancha com bola: Coloque os pés sobre uma bola suíça e apoie os braços no chão, como se fosse fazer a prancha. Mantenha o corpo alinhado e o abdômen contraído. Dobre os joelhos, puxando a bola para frente, sem movimentar os braços. Volte à posição inicial lentamente e repita o movimento.
Esses são alguns dos exercícios que você pode fazer em casa para definir os abdominais, mas lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer atividade física.
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Qual é o melhor horário para fazer esses exercícios?
Bem, isso depende do seu objetivo e do seu sexo. De acordo com um estudo publicado pela Frontiers in Physiology, as mulheres que querem perder gordura abdominal devem fazer exercícios de manhã, entre 6h30 e 8h30, pois elas perderam mais gordura do que aquelas que treinaram à noite. Já as mulheres que querem ganhar massa muscular na parte superior do corpo devem optar pelo final da tarde.
Para os homens, o estudo sugere que o melhor horário para fazer exercícios é por volta da hora de jantar, se eles quiserem reduzir o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, os pesquisadores ainda não têm uma explicação clara para essas diferenças entre os sexos e afirmam que o mais importante é praticar exercícios regularmente, independentemente do horário.
De qualquer forma, o ideal é que você consulte um médico ou um educador físico antes de iniciar um programa de exercícios, pois eles podem avaliar as suas condições de saúde e orientar sobre a melhor forma de treinar.
Quantas séries e repetições devo fazer de cada exercício?
A alimentação antes e depois dos exercícios abdominais é importante para fornecer energia, evitar a fadiga e favorecer a recuperação e o crescimento muscular. De acordo com os resultados da pesquisa, algumas dicas de o que comer são:
- Antes dos exercícios: consumir alimentos que forneçam energia, mas que sejam pobres em gordura e fibras, como os hidratos de carbono. As melhores opções são pão integral, cereais de pequeno-almoço, iogurte, leite, fruta ou uma barra de cereais. O ideal é comer até uma hora antes da prática de exercício físico.
- Depois dos exercícios: consumir alimentos que ajudem a repor a energia e a recuperar os músculos, como as proteínas e os hidratos de carbono. As melhores opções são frango, peixe, queijo branco, iogurte desnatado, quinoa, batata inglesa ou doce, pão integral, arroz ou massa integral. O ideal é comer até duas horas depois da prática de exercício físico.
Lembre-se que essas são apenas sugestões baseadas em fontes online e que o ideal é que você consulte um nutricionista para montar um plano alimentar adaptado às suas necessidades e objetivos.
Como posso medir o meu progresso?
Existem algumas formas de medir o progresso dos exercícios abdominais, de acordo com os resultados da pesquisa⁶, como por exemplo:
- Registrar o seu progresso: uma das coisas mais importantes que você pode fazer fora do treinamento é manter um registro detalhado do seu progresso, anotando as séries, as repetições, os pesos, os tempos e as sensações de cada exercício. Isso vai te ajudar a acompanhar a sua evolução e a ajustar o seu treino conforme necessário.
- Balança e suas variações: essa talvez seja uma das formas mais populares de medir resultados, mas quando utilizada sozinha acaba não ajudando tanto assim. A balança pode mostrar o seu peso total, mas não diferencia a massa muscular da massa gorda. Por isso, é melhor usar outras medidas complementares, como o percentual de gordura corporal, o índice de massa corporal (IMC) e a relação cintura-quadril (RCQ).
- Fita métrica e suas medidas: outra forma de medir o progresso é usar uma fita métrica para tirar as medidas do seu corpo, como o tórax, o braço, o antebraço, a cintura, o quadril e a coxa. Essas medidas podem mostrar se você está ganhando ou perdendo massa muscular e gordura em diferentes regiões. O ideal é tirar as medidas sempre no mesmo local e horário, com a mesma fita e com a mesma tensão.
- Fotos antes e depois: tirar fotos do seu corpo antes e depois dos exercícios abdominais pode ser uma forma visual e motivadora de ver os seus resultados. Você pode tirar fotos de frente, de lado e de costas, usando a mesma roupa, no mesmo local e na mesma iluminação. Procure tirar as fotos com intervalos regulares, como semanalmente ou mensalmente.
Essas são algumas das formas de medir o progresso dos exercícios abdominais, mas lembre-se que o mais importante é se sentir bem consigo mesmo e com o seu corpo.
Não se esqueça que o ideal é sempre ser acompanhado por profissionais, que depois de lhe fazerem uma avaliação física, irão criar um plano de treinos para si. Em termos de alimentação deve consultar com uma nutricionista que lhe irá definir um plano alimentar.
Bons Treinos !
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Estudei na área de animação sócio cultural e sempre fui apaixonada por ler e escrever. Actualmente sou animadora sócio-cultural, consultora independente de viagens e também sou blogger nas temáticas lifestyle, moda, utilidades, desporto e viagens.
