Ter uns glúteos perfeitos é relativamente fácil. Só precisas de fazer os exercícios certos e ter consistência no treino.Alguns dos melhores exercícios para tonificar e aumentar os glúteos são:

• Agachamento livre: Em pé, com os pés à largura dos ombros, flexione os joelhos e desça o quadril como se fosse sentar, mantendo as costas retas e o abdómen contraído. Volte à posição inicial empurrando o chão. Faça séries de 10 a 20 repetições, podendo adicionar pesos nas mãos.
• Lunge: Em pé, com uma perna à frente e outra atrás, apoie o pé de trás apenas com a ponta e flexione os joelhos em direção ao chão, mantendo o joelho da frente alinhado com o calcanhar. Volte à posição inicial empurrando o chão com a perna da frente. Faça séries de 10 a 20 repetições por perna, podendo adicionar halteres nas mãos.
• Leg press: Sentado na máquina, com os pés à largura dos ombros e os joelhos a 90º, faça força para estender as pernas e afastar o banco do apoio dos pés. Volte à posição inicial de forma controlada, sem deixar o peso encostar. Faça séries de 10 a 20 repetições, podendo aumentar a carga.
• Levantamento de perna: Apoiado nas mãos e nos joelhos no chão, levante uma das pernas como se fosse dar um coice no teto, mantendo a planta do pé paralela ao chão. Segure por alguns segundos e volte à posição inicial, sem apoiar o joelho no chão. Faça séries de 10 a 20 repetições por perna, podendo adicionar peso nas panturrilhas.

Além dos exercícios, é importante ter uma alimentação equilibrada e um pequeno excedente calórico para maximizar o crescimento dos glúteos. Também é recomendado descansar entre as sessões de treino para permitir a recuperação muscular.

Exercícios de Glúteos no Ginásio

• Elevação pélvica ou ponte com barra: Deite-se de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Coloque uma barra com peso sobre o quadril e segure-a com as mãos. Contraia o abdomen e os glúteos e eleve o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Mantenha essa posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Faça séries de 10 a 20 repetições, podendo aumentar o peso da barra.
• Extensão do quadril na polia: Prenda um tornozelo na polia baixa e fique de frente para a máquina, segurando nos apoios laterais. Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e a coluna reta. Estenda a perna presa à polia para trás, contraindo o glúteo. Volte à posição inicial sem deixar o pé tocar no chão. Faça séries de 10 a 20 repetições por perna, podendo aumentar a carga da polia.
• Abdução do quadril na polia: Prenda um tornozelo na polia baixa e fique de lado para a máquina, segurando no apoio lateral. Mantenha as pernas levemente flexionadas e a coluna reta. Afaste a perna presa à polia para o lado, contraindo o glúteo. Volte à posição inicial sem deixar o pé tocar no chão. Faça séries de 10 a 20 repetições por perna, podendo aumentar a carga da polia.
• Stiff com halteres: Em pé, segure um haltere em cada mão na frente das coxas, com as palmas voltadas para as pernas. Mantenha as pernas estendidas e a coluna reta. Incline o tronco para frente, levando os halteres em direção aos pés, sem dobrar os joelhos. Sinta o alongamento dos glúteos e das costas das coxas. Volte à posição inicial, contraindo os glúteos. Faça séries de 10 a 20 repetições, podendo aumentar o peso dos halteres.
• Quatro apoios com caneleira: Apoie as mãos e os joelhos no chão, mantendo a coluna alinhada. Coloque uma caneleira em cada perna e flexione uma delas em um ângulo de 90 graus. Eleve essa perna até que a coxa fique paralela ao chão e a planta do pé aponte para o teto. Segure por alguns segundos e volte à posição inicial, sem apoiar o joelho no chão. Faça séries de 10 a 20 repetições por perna, podendo aumentar o peso das caneleiras.

Além desses exercícios, é importante manter uma alimentação equilibrada e hidratada, além de fazer alongamentos antes e depois do treino para prevenir lesões e melhorar a flexibilidade.

Como posso saber se estou a fazer os exercícios corretamente?

Para saber se está fazendo os exercícios corretamente, é importante seguir algumas orientações, como:

• Respeitar a velocidade de execução: cada exercício tem uma velocidade ideal para ser realizado, que depende do objetivo e da carga. Em geral, recomenda-se fazer o movimento de forma controlada e sem impulso, mantendo a tensão muscular constante.
• Trabalhar com boas amplitudes de movimento: cada exercício tem uma amplitude ideal para ser realizado, que depende do músculo e da articulação envolvidos. Em geral, recomenda-se fazer o movimento completo, sem encurtar ou exagerar a distância percorrida pela carga.
• Fazer os ajustes do equipamento: cada equipamento tem uma forma de ajuste para se adaptar às características individuais de cada pessoa. Em geral, recomenda-se ajustar o equipamento de forma que o movimento seja confortável e seguro, sem causar dor ou desconforto.
• Estar atento à postura e à respiração: cada exercício tem uma postura e uma respiração adequadas para ser realizado, que dependem do tipo e da intensidade do movimento. Em geral, recomenda-se manter a postura alinhada e estável, sem curvar ou torcer a coluna, e respirar de forma ritmada e sincronizada com o movimento, expirando na fase mais difícil e inspirando na fase mais fácil.

Além dessas orientações, é fundamental contar com a orientação de um profissional de educação física para avaliar a execução dos exercícios e corrigir possíveis erros. O profissional também pode usar ferramentas como a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido para medir a intensidade e a eficácia do treino.

Como posso medir a minha frequência cardíaca e a minha taxa de esforço percebido?

Para medir a sua frequência cardíaca e a sua taxa de esforço percebido, você pode seguir algumas dicas, como:

• Frequência cardíaca: é o número de vezes que o coração bate por minuto e pode ser medida de forma manual ou electrónica. Para medir de forma manual, você pode colocar os dedos indicador e médio na parte lateral do pescoço, onde se sente os batimentos cardíacos, e contar quantas pulsações acontecem durante 1 minuto. Para medir de forma electrónica, você pode usar um aparelho chamado frequencímetro ou oxímetro, que se coloca no dedo e que mostra a frequência cardíaca em poucos segundos, ou usar relógios ou cintas que medem a frequência cardíaca. O método mais preciso de medição da frequência cardíaca é o eletrocardiograma, que é um exame clínico que capta a atividade elétrica do coração.
• Taxa de esforço percebido: é uma medida subjetiva da intensidade do exercício, baseada na sensação de fadiga, respiração e batimentos cardíacos. Para medir a taxa de esforço percebido, você pode usar uma escala de 1 a 10, sendo 1 o nível mais fácil e 10 o nível mais difícil. Você deve escolher o número que melhor representa o seu nível de esforço durante o exercício, levando em conta as suas sensações físicas e mentais. Por exemplo, se você está fazendo um exercício que exige muito do seu coração e dos seus músculos, e que te deixa ofegante e cansado, você pode escolher um número alto na escala, como 8 ou 9. Se você está fazendo um exercício que é leve e confortável, e que te permite conversar normalmente, você pode escolher um número baixo na escala, como 2 ou 3.

Medir a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido pode ajudar a controlar a intensidade e a eficácia do treino, além de prevenir lesões ou sobrecargas. É importante consultar um profissional de educação física para saber qual é a sua frequência cardíaca máxima e qual é a sua zona alvo de treino, de acordo com o seu objetivo e o seu condicionamento físico.

Como posso calcular a minha frequência cardíaca máxima?

Para calcular a sua frequência cardíaca máxima, você pode usar alguns métodos, como:

• Método Astrand: é uma fórmula simples e rápida, mas que oferece apenas uma média aproximada. Para aplicar esse método, você deve subtrair a sua idade de 226, se for mulher, ou de 220, se for homem. Por exemplo, para uma mulher de 40 anos, a frequência cardíaca máxima seria 226 – 40 = 186 batimentos por minuto. Para um homem de 40 anos, seria 220 – 40 = 180 batimentos por minuto.
• Teste no terreno: é um teste prático e preciso, mas que exige um esforço máximo. Para fazer esse teste, você deve aquecer por cerca de 20 minutos e depois acelerar por sequências de 100 metros ou 30 segundos até atingir o seu limite. Em seguida, você deve repetir o mesmo, mas agora em 1000 metros ou 4 minutos. No final, você deve verificar o número que aparece no seu monitor cardíaco ou contar as suas pulsações manuais. Esse número será a sua frequência cardíaca máxima real.
• Eletrocardiograma: é um exame clínico e não invasivo, que capta a atividade elétrica do coração. É o método mais preciso e seguro de medir a frequência cardíaca máxima, mas que requer a orientação de um médico especialista. Para fazer esse exame, você deve usar eletrodos fixados no peito e realizar um teste ergométrico em uma esteira ou bicicleta.

Saber a sua frequência cardíaca máxima pode ajudar a definir a sua zona alvo de treino, de acordo com o seu objetivo e o seu condicionamento físico. É importante consultar um profissional de educação física para saber qual é a melhor forma de calcular e utilizar a sua frequência cardíaca máxima nos seus treinos.

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Ana Ribeiro

Estudei na área de animação sócio cultural e sempre fui apaixonada por ler e escrever. Actualmente sou animadora sócio-cultural, consultora independente de viagens e também sou blogger nas temáticas lifestyle, moda, utilidades, desporto e viagens.