Cinco tipos de alongamentos diferentes que podes fazer em casa ou no ginásio

Os alongamentos são exercícios que visam aumentar a extensão dos músculos e das articulações, melhorando a mobilidade e a flexibilidade do corpo. É importante incluir os alongamentos na sua rotina de exercícios ou atividades físicas para garantir o bem-estar e a saúde do seu corpo. No entanto, é importante lembrar que os alongamentos devem ser realizados de forma adequada e orientada por um profissional de educação física para evitar lesões.

Eles podem trazer muitos benefícios para a saúde, como:

• Melhorar a postura: Os alongamentos reduzem a tensão muscular, alinhando a coluna vertebral e evitando o desconforto causado por uma má postura.
• Aumentar a flexibilidade: Os alongamentos melhoram a amplitude dos movimentos, facilitando as atividades diárias e o desempenho desportivo. Além disso, eles previnem o encurtamento muscular que ocorre com o envelhecimento.
• Prevenir lesões: Os alongamentos lubrificam as articulações, reduzindo o atrito entre as cartilagens e os ossos. Também aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos, fornecendo nutrientes e oxigénio que aceleram a recuperação de lesões musculares e articulares.
• Relaxar o corpo e a mente: Os alongamentos aliviam a tensão muscular, que muitas vezes é responsável por dores nas costas, no pescoço e na cabeça. Eles também ajudam a liberar endorfinas, que são hormónios que promovem o bem-estar e o alívio do stress.
• Aumentar a energia: Os alongamentos ativam a circulação sanguínea, melhorando o transporte de oxigénio e nutrientes para todo o corpo. Eles também ajudam a despertar a mente e o corpo, aumentando a concentração e a disposição.

Estes são alguns dos principais benefícios dos alongamentos para a saúde. Para aproveitá-los, é importante fazer os alongamentos de forma correta e moderada, respeitando os limites do seu corpo e respirando profundamente durante os exercícios. Você pode fazer os alongamentos em qualquer momento do dia, mas é recomendado fazê-los antes e depois de praticar atividades físicas, para preparar e recuperar os músculos.

Quais são os tipos de alongamento que existem?

Existem vários tipos de alongamento que podem ser praticados de acordo com o objetivo e a preferência de cada pessoa. Alguns dos tipos mais comuns são:

• Alongamento estático: É o tipo mais comum e consiste em esticar o músculo até sentir uma leve tensão e manter a posição por um tempo, geralmente entre 20 e 30 segundos. Esse tipo de alongamento é indicado para relaxar os músculos, melhorar a postura e a flexibilidade.
• Alongamento dinâmico: É o tipo que envolve movimentos suaves e repetitivos, como balançar os braços, as pernas ou o tronco. Esse tipo de alongamento é indicado para aquecer o corpo antes de uma atividade física, pois aumenta a circulação sanguínea, a temperatura corporal e a mobilidade articular.
• Alongamento passivo: É o tipo que é feito com a ajuda de outra pessoa ou de um equipamento, como uma faixa ou uma toalha. A pessoa que alonga relaxa o músculo enquanto a outra pessoa ou o equipamento aplica uma força para esticá-lo. Esse tipo de alongamento é indicado para recuperar lesões musculares ou articulares, pois permite um maior grau de alongamento.
• Alongamento com facilitação neuromuscular proprioceptiva: É o tipo que combina uma contração muscular seguida de um relaxamento e um alongamento. Esse tipo de alongamento é indicado para melhorar o desempenho esportivo, pois aumenta a força e a flexibilidade muscular.

Estes são alguns dos tipos de alongamento que existem. Para escolher o melhor tipo para você, é importante considerar o seu nível de condicionamento físico, as suas necessidades e os seus objetivos. Você também pode consultar um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para orientá-lo sobre os exercícios mais adequados para você.

Cinco alongamentos que podes fazer

1. Dedos trançados sobre a cabeça: Mantenha-se em pé e com os joelhos um pouco flexionados; Cruze os dedos da mão direita com os da mão esquerda acima da cabeça; Volte as palmas das mãos para cima e estenda os braços até seu limite; Mantenha a posição alongada por volta de 10 a 15 segundos.
2. Alongamento lateral: Fique em pé, mantenha os joelhos levemente flexionados; Leve o braço direito para cima e incline o tronco para o lado esquerdo, sentindo alongar o lado direito do corpo; Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e depois repita com o outro lado.
3. Mãos entrelaçadas nas costas: Mantenha-se em pé e com os joelhos levemente flexionados; Entrelace as mãos atrás das costas e estenda os braços, elevando-os o máximo que puder; Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
4. Rotação de cabeça: Mantenha os ombros relaxados e gire a cabeça lentamente para um lado, olhando por cima do ombro; Mantenha a posição por 5 segundos e depois gire para o outro lado; Repita algumas vezes.
5. Alongamento de antebraços: Estenda o braço direito à frente do corpo e puxe os dedos da mão direita para baixo com a mão esquerda, sentindo alongar o antebraço; Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e depois repita com o outro braço.

Estes são alguns exercícios que podem te ajudar a relaxar e melhorar a sua flexibilidade. Lembre-se de respirar profundamente durante os alongamentos e não forçar demais os músculos.

Qual é a diferença entre alongamento e aquecimento?

Aquecimento e alongamento são duas práticas diferentes, mas complementares, que visam preparar o corpo para uma atividade física e prevenir lesões. A principal diferença entre eles é que:

• Aquecimento: É o conjunto de exercícios que aumentam a temperatura corporal, a frequência cardíaca e a circulação sanguínea, ativando os músculos e as articulações para o esforço físico. O aquecimento deve ser feito antes da atividade física, com movimentos suaves e repetitivos que simulem o exercício principal, mas com menor intensidade.
• Alongamento: É o conjunto de exercícios que esticam os músculos e as articulações, melhorando a flexibilidade e a amplitude dos movimentos. O alongamento pode ser feito depois da atividade física, com posições estáticas que geram uma leve tensão muscular, mantidas por um tempo determinado. O alongamento também pode ser feito noutros momentos do dia, para relaxar o corpo e a mente.

Portanto, aquecimento e alongamento têm objetivos e formas diferentes de serem realizados, mas ambos são importantes para a saúde e o bem-estar do corpo. Você pode combinar os dois em sua rotina de exercícios, respeitando os seus limites e as suas necessidades.

Qual é a melhor altura do dia para fazer alongamentos ?

Não há uma hora certa para fazer alongamentos, pois eles podem ser feitos em qualquer momento do dia, desde que o corpo esteja aquecido e preparado para o exercício. No entanto, alguns momentos podem ser mais adequados ou benéficos para o alongamento, dependendo do seu objetivo e da sua rotina. Por exemplo:

• Antes de dormir: Fazer alongamentos minutos antes de ir para a cama pode ser uma forma de relaxar o corpo e a mente, favorecendo um sono de maior qualidade. Os movimentos devem ser executados de forma passiva e tranquila, sem forçar demais os músculos.
• Após acordar: Fazer alongamentos logo após levantar da cama pode ser uma forma de despertar o corpo e a mente, ativando a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos. Os movimentos devem ser executados de forma suave e progressiva, respeitando os limites do corpo.
• Antes ou depois de uma atividade física: Fazer alongamentos antes ou depois de uma atividade física pode ser uma forma de preparar ou recuperar os músculos para o esforço físico, prevenindo lesões e melhorando o desempenho. Os movimentos devem ser executados de forma dinâmica ou estática, dependendo do tipo e da intensidade da atividade .

Estes são alguns dos momentos que podem ser aproveitados para fazer alongamentos, mas você pode escolher o que for mais conveniente para você. O importante é fazer os alongamentos de forma correta e regular, respeitando os seus limites e as suas necessidades.