A Importância do Sono na Nossa Vida: 10 Conselhos para Dormir Mais e Melhor

Dormir bem e ter um sono reparador é essencial para a saúde física e mental de qualquer pessoa. O sono é um estado fisiológico que permite ao organismo recuperar as energias, regular o metabolismo, fortalecer o sistema imunológico, consolidar a memória e a aprendizagem, entre outras funções importantes.

O sono é composto por diferentes fases que se alternam em ciclos ao longo da noite. Cada fase tem uma característica e uma função específica, e todas são necessárias para um sono de qualidade. As fases do sono são:

• Fase 1: é a etapa do adormecimento, na qual a pessoa ainda pode acordar facilmente com qualquer estímulo externo. A respiração e o batimento cardíaco ficam mais lentos, e os músculos começam a relaxar. A atividade cerebral também diminui, mas ainda é possível ter algumas sensações, como a de estar caindo. Essa fase dura cerca de 10 minutos;
• Fase 2: é a fase do sono leve, na qual o corpo já está a dormir, mas a mente ainda está atenta. A respiração, o batimento cardíaco e a temperatura corporal ficam mais baixos, e o movimento dos olhos cessa. A atividade cerebral fica mais lenta, mas tem alguns surtos de atividade elétrica que impedem a pessoa de acordar com facilidade. Essa fase dura cerca de 20 minutos e é a mais longa de todas, ocupando cerca de metade da noite;
• Fase 3: é a fase do sono profundo, na qual o corpo e a mente estão totalmente relaxados. A respiração, o batimento cardíaco e os músculos ficam mais lentos e baixos, e os olhos não se movem. A atividade cerebral fica muito reduzida, e não há sonhos. É muito difícil acordar nessa fase, e se isso acontecer, a pessoa pode se sentir confusa ou desorientada. Essa fase dura cerca de 20 a 40 minutos e é muito importante para a reparação corporal e o crescimento;
• Fase REM: é a fase do movimento rápido dos olhos, na qual ocorrem os sonhos mais reais e intensos. A respiração, o batimento cardíaco e os músculos ficam mais rápidos e altos, e os olhos se movem rapidamente de um lado para o outro. A atividade cerebral fica mais rápida e semelhante à da vigília. É difícil acordar nessa fase, mas se isso acontecer, a pessoa pode se lembrar dos sonhos. Essa fase dura cerca de 10 minutos no primeiro ciclo e vai aumentando nos ciclos seguintes, podendo chegar a uma hora.

Quando uma pessoa dorme bem e passa por todas as fases do sono adequadamente, ela acorda com a sensação de ter descansado, disposta e alerta. Ela também tem mais facilidade para se concentrar, raciocinar, resolver problemas e memorizar informações. Além disso, tem mais humor, criatividade e bem-estar emocional.

Por outro lado, quando uma pessoa dorme mal ou não tem um sono reparador, ela pode sofrer com vários problemas de saúde, como:

• Sonolência excessiva, cansaço, irritabilidade ou dificuldade de concentração durante o dia;
• Dores de cabeça, musculares ou articulares pela manhã;
• Alterações no apetite, no peso ou no metabolismo;
• Diminuição da imunidade e maior risco de infecções;
• Prejuízo na memória, na aprendizagem e na cognição;
• Problemas emocionais, como ansiedade, depressão ou stress

Como dormir melhor ?

Aqui estão 10 dicas para dormir melhor e ter um sono mais reparador:

• Respeitar o horário de ir dormir e acordar: isso ajuda a criar uma rotina regular e a regular o relógio biológico, que controla os ciclos de sono e vigília;
• Desligar a TV e outros aparelhos eletrónicos pelo menos 30 minutos antes de dormir: os aparelhos excitam o cérebro e prejudicam o sono, pois emitem luz azul que inibe a produção de melatonina, o hormónio do sono;
• Ler algo tranquilo ou escutar um som relaxante antes de dormir: isso ajuda a acalmar a mente e a reduzir o stress e a ansiedade, que são fatores que dificultam o adormecer;
• Criar um ambiente escuro, silencioso e confortável no quarto: isso facilita o relaxamento e evita distrações ou interrupções do sono. Pode-se usar cortinas, tapa-olhos ou protetores auriculares se necessário;
• Evitar consumir cafeína, álcool e à tarde e à noite: essas substâncias interferem na qualidade do sono, pois são estimulantes e podem causar despertares durante a noite ou diminuir o tempo de sono profundo;
• Fazer uma refeição leve à noite e evitar comer muito perto da hora de dormir: isso evita sobrecarregar o sistema digestivo e causar desconforto ou refluxo, que podem atrapalhar o sono. Deve-se evitar alimentos gordurosos, picantes ou muito açucarados;
• Tomar um banho morno ou um chá calmante antes de dormir: isso ajuda a relaxar o corpo e a mente, pois aumenta a temperatura corporal e depois provoca uma queda que induz o sono. Alguns exemplos de chás calmantes são os de valeriana, passiflora, cidreira, camomila ou lavanda;
• Aproveitar a luz da manhã: isso ajuda a regular o relógio biológico e a produzir melatonina à noite, pois a exposição à luz solar pela manhã sinaliza ao corpo que é hora de acordar e ativa o ciclo circadiano;
• Praticar uma atividade física durante o dia: isso ajuda a dormir mais rápido e melhor, pois libera neurotransmissores que favorecem a sensação de bem-estar, atenuam o estresse e a ansiedade, e melhoram a saúde física e mental. No entanto, deve-se evitar fazer exercício físico perto da hora de dormir, pois pode causar excitação e dificultar o adormecer ;
• Manter o silêncio e o conforto: isso é essencial para ter um sono reparador, pois evita ambientes muito barulhentos ou desconfortáveis que possam perturbar o sono. Pode-se usar um protetor de ouvidos, um colchão adequado, um travesseiro confortável e uma roupa leve para dormir.

Como saber se estou a ter um sono reparador?

Para saber se está tendo um sono reparador, você pode observar alguns sinais, como:

• Você adormece em até 30 minutos após se deitar;
• Você não acorda durante a noite ou, se acordar, volta a dormir rapidamente;
• Você não tem pesadelos ou sensações desagradáveis durante o sono;
• Você acorda sentindo-se descansado, disposto e alerta;
• Você não sente sonolência excessiva, cansaço, irritabilidade ou dificuldade de concentração durante o dia;
• Você não tem dores de cabeça, musculares ou articulares pela manhã.

Um sono reparador é aquele que passa por todas as fases do ciclo do sono, que são: fase 1 (transição entre a vigília e o sono), fase 2 (sono leve), fase 3 (sono profundo) e fase REM (movimento rápido dos olhos). Cada fase tem uma duração e uma função específica para a saúde física e mental. O ideal é que você complete pelo menos 4 ou 5 ciclos de sono por noite, o que equivale a cerca de 7 a 9 horas de sono para um adulto.

Como posso medir as fases do meu sono?

Existem algumas formas de medir as fases do seu sono, como:

• Usar uma aplicação de telemóvel ou um relógio inteligente que monitoriza o seu sono e mostra um gráfico com as fases e a duração de cada uma delas. Estes dispositivos usam sensores de movimento, som ou frequência cardíaca para estimar as fases do sono;
• Fazer um exame médico chamado polissonografia, que é o método mais preciso e fiável para medir as fases do sono. Este exame consiste em colocar eletrodos na cabeça, no rosto e no corpo para registrar a atividade elétrica do cérebro, dos olhos, dos músculos e do coração durante o sono;
• Observar os seus sinais vitais durante o sono, como a respiração, o batimento cardíaco e a temperatura corporal. Esses sinais variam de acordo com as fases do sono, sendo que no sono profundo eles ficam mais lentos e baixos, e no sono REM eles ficam mais rápidos e altos.Dormir bem e ter um sono reparador é essencial para a saúde física e mental de qualquer pessoa. O sono é um estado fisiológico que permite ao organismo recuperar as energias, regular o metabolismo, fortalecer o sistema imunológico, consolidar a memória e a aprendizagem, entre outras funções importantes.

Cinco musicas relaxantes para ajudar a adormecer

A música pode ser um aliado incrível na hora de adormecer. Certamente que iremos sentir-nos mais relaxados e dormir melhor. Algumas músicas relaxantes para dormir são:

• Bons Sonhos- Cassio Toledo: essa música é uma composição instrumental que combina sons da natureza, como água e pássaros, com uma melodia suave e harmoniosa. Ela ajuda a aliviar a insónia e a conseguir um sono reparador, diminuindo o stress e a ansiedade;
  
• Acalmar a Mente e Relaxar – Cassio Toledo: essa música também é uma composição instrumental que usa sons da natureza, como cascatas, floresta e lago, com uma melodia relaxante e tranquila. Ela ajuda a acalmar a mente e a relaxar profundamente, facilitando o adormecimento e o sono de qualidade;
  
• Someone Like You – Adele: essa música é uma balada romântica que tem uma voz suave e emocionante da cantora Adele, acompanhada por um piano delicado e envolvente. Ajuda a relaxar e a liberar as emoções, criando um clima de paz e serenidade;
  
• Watermark – Enya: esta música é uma obra-prima da cantora irlandesa Enya, que mistura elementos de música celta, new age e ambiental. Ela tem uma voz etérea e angelical da cantora, que se harmoniza com um teclado sutil e hipnótico. Ela ajuda a criar uma atmosfera de sonho e magia, induzindo ao sono profundo e aos sonhos lúcidos;
  
• Calmô – Liniker e os Caramelows: esta música é uma canção de soul brasileiro que tem uma voz doce e suave do cantor Liniker, que canta sobre o amor e o desejo de estar junto. Ela tem uma melodia leve e alegre, que transmite uma sensação de conforto e bem-estar. Ela ajuda a relaxar e a se sentir amado, preparando o corpo e a mente para um sono feliz.